La ira: Qué es y cómo controlarla.

La ira es una emoción normal, universal y natural del ser humano. Como todas las emociones, la ira tiene una función en nuestras vidas. Cuando esta aparece y nos descontrola es cuando se convierte en un problema. Debemos aprender qué función cumple, cuándo aparece y qué podemos hacer si nos hace sentirnos mal internamente y exteriorizarla de manera violenta (físicamente y/o verbalmente).

¿Qué es la ira?

Cómo ya se ha adelantaba en la introducción de este post, la ira es una emoción normal, universal y natural del ser humano. Evolutivamente hablando, la ira nos ayuda a sobrevivir ante una situación contraproducente para nosotros, una situación de la que podemos salir heridos. Nos ayuda a luchar contra eso que nos quiere hacer daño. Dicho esto, la ira es algo positivo en nuestras vidas.

Entonces… ¿por qué la ira se convierte, en muchas ocasiones, en un problema?

Para poder entender esto, debemos saber que la realidad es una cosa y lo que nosotros percibimos es otra. No quiere decir que no percibamos la realidad, lo que queremos decir es que percibimos NUESTRA realidad. La información que nos rodea es filtrada por nuestro cerebro.

Cada uno de nosotros es diferente porque hemos vivido cosas distintas y nuestra personalidad es diferente. Está claro entonces que no podemos percibir lo mismo. Cada uno filtramos la información de nuestro entorno a nuestra manera. Por eso en ocasiones, ante un mismo hecho cada uno puede interpretarlo de manera distinta.

Hay situaciones dañinas que van a ser comunes para todos (un león, un tigre, un oso, un ladrón…) pero hay otras que son interpretadas por cada uno (una exposición, una reunión social, un insulto, un atasco, una frase… un largo ecétera).

¿Cuándo aparece?

La ira aparece ante situaciones que se interpretan como de daño, fracaso o injusticia. Además, dicha interpretación debe ser con responsabilidad hacia el otro, es decir, las percibimos como que ha sido la otra parte la responsable de dicha situación.

Cuándo aparece, ¿qué le pasa a nuestro cuerpo?

Nuestro sistema nervioso simpático se activa y provoca en nosotros unos cambios fisiológicos como aumento de la frecuencia cardíaca, presión sanguínea, tensión muscular… Dichas sensaciones suelen resultar desagradables. Esa vivencia de la emoción puede traducirse en unas reacciones conductuales que van a ser, en la mayoría de las veces, el problema real de sentir ira.

Dicho de otra manera, podemos sentir ira y expresarla tranquilamente, ofrecer soluciones. Pero hemos aprendido a expresarla con comportamientos de agresión verbal o física.

El control de la ira

Como hemos descrito la ira es una emoción normal que aparece en algún momento de la vida de todo ser humano. Si tenemos un problema constante con la ira, esta aparece de manera común en nuestro día a día y hacemos cosas que nos conllevan problemas en nuestras relaciones, quizás sea el momento de cambiarlo.

Primer paso: Cómo y dónde aparece

Para poder cambiar algo debemos conocerlo. Tenemos que empezar a observar en que situaciones aparece dicha emoción, qué estoy pensando, qué siento internamente y cómo se traduce en el comportamiento. Cómo ya hemos dicho, cada persona interpreta las situaciones a su manera, por lo que una situación que a una persona le genera ira a otra puede que no.

De manera general, sabemos que aparecerá en aquellos momentos que interpretamos como injustos, dañinos o de fracaso. Debemos hacernos unas preguntas recordando aquellas situaciones en la que hemos reaccionado con ira:

¿Qué estaba pensando en aquel momento para que sintiera ira?

¿Cómo se sintió en mi cuerpo?

¿Qué hice al sentirme así?

En este punto sería interesante llevar un registro de todo ello durante una temporada. El simple hecho de identificar puede ser complicado. Pero es un paso esencial para poder controlarla.

Segundo paso: Cuánta ira siento

Una vez que empezamos a ser conscientes de las cosas que nos hacen sentir ira, debemos empezar a ponerle un número. Esto significa ser más conscientes de su intensidad.

Si 0 fuera que no la siento nada y 10 la peor vez que he sentido ira, ¿cuánta ira estoy sintiendo ahora?

Cada persona debe identificar como se siente la ira cuando esta baja, media y alta. Si somos capaces de identificarla en un 3, vamos a ser más capaces de pararla para que no siga aumentando. Si solo la identificamos cuando la sentimos más de 6 esta va a ser mucho más complicada de parar. Esto se debe a que los pensamientos que vienen asociados van a tomar mucha más importancia y  va a ser mucho más factible que nos genere conductas violentas.

Es importante empezar a ser conscientes de cómo la notamos en nuestro cuerpo, que nos hace sentir en cada una de sus intensidades. Cuánto más practiquemos la autoobservación, mayor introspección habrá y mayor será la probabilidad de poder pararla y controlarla.

Tercer paso: empiezo a controlarla

Una vez que tenemos identificada la ira y numerada en función de nuestras sensaciones, empieza a ser el momento de poner en práctica recursos que nos sirvan. No todas las recomendaciones les sirven a todo el mundo por eso es importante ir probando y adaptando cada una de ellas a nosotros.

Es importante saber que tenemos que poner medidas a los tres niveles de los que hemos hablado: emoción (cambios fisiológicos), pensamientos y conductas. Si solo hacemos caso a las recomendaciones relacionadas con uno de esos niveles será mucho más complicado controlar la ira, ya que el resto de los niveles pueden seguir retroalimentándonos. Por eso en ocasiones, hacer una sola cosa puede darnos la sensación de fracaso “¡esto no sirve para nada!”.

Pensamientos ¿Cómo los cambio?

Cambiar un pensamiento por otro es una de las tareas más complicadas que existen. Ciertos pensamientos se han automatizado, por eso la tarea, al menos a priori, no es tanto cambiarlos si no apagarlos con otros pensamientos.

Autoinstrucciones

Van a ser uno de los puntos esenciales para poder dejar de aumentar nuestra ira. Son frases que nos vamos a decir a nosotros mismos en esos momentos. Estas tienen el objetivo de contrarrestar los pensamientos “calientes” que nos dice automáticamente nuestra cabeza cuando estamos muy enfadados. Cada uno tendrá que elegir aquellos que piense que pueden servirles y repetirlos mentalmente como un “mantra”.

Distracción

En este punto podemos utilizar cualquier tarea que podamos usar para distraer a nuestra cabeza y no piense en aquello que nos enfadará más. Algunos ejemplos serían:

Contar hasta 10.

Restar de 7 en 7 a 109 (por ejemplo), podemos elegir el número que queramos y la operación que queramos. Cuanto más complicada sea menos espacio dejamos a esos pensamientos calientes.

Pensar en algo distinto, como en lo que vamos a hacer mañana o lo que hicimos ayer. Escuchar música, ver una película o cualquier cosa que se nos ocurra.

Las sensaciones ¿Cómo las cambio?

Vamos a partir del  hecho de que si estamos tensos no podemos estar relajados, y viceversa. Para cambiar las sensaciones desagradables que en ese momento estamos sintiendo, debemos rebajar nuestra activación fisiológica. Para ello, los recursos que podemos usar son la respiración y/o relajación.

Respiración

Cuando nuestro cuerpo se activa, uno de los primeros cambios que suceden, es que nuestra respiración se acelera. Eso tiene consecuencias a muchos niveles en nuestro cuerpo. Lo importante es que sepamos que si nos concentramos en nuestra respiración, además de rebajar nuestra activación fisiológica estaremos distrayendo nuestros pensamientos (¡2 en 1!).

La respiración que tenemos que practicar, al principio cuando estemos calmados y más tarde cuando estemos sintiendo la ira, es una respiración diafragmática. Cuanto más la practiquemos cuando estamos calmados mayor probabilidad de éxito cuando estemos activados.

Este tipo de respiración consiste en intentar respirar y que los músculos que se muevan sean los de la tripa. Para ello podemos practicar poniendo una de nuestras manos en el pecho y la otra en la tripa. Vamos a intentar que la mano que más se mueva al coger aire sea la de la tripa. Cogemos aire durante 3 segundos y soltamos el aire en otros 3 segundos.

Relajación

Existen muchos métodos de relajación, os animamos a que busquéis en internet videos en los que os guíen a aquella que más os llame la atención. Si practicamos la relajación, sobre todo en época en las que nos sintamos más tensos, esto va a hacer que nuestra sobreactivación durante la ira ocurra menos abruptamente.

Podemos también usar el deporte como método de soltar toda esa activación que estamos teniendo, eso relajará nuestros músculos y esa energía acumulada tendrá una manera no nociva de salir.

Conductas

Cuando sentimos ira intensa, una de las consecuencias más dañinas son las conductas violentas que vienen asociadas. Romper cosas, golpear, insultar, gritar… Cualquier cosa que estemos haciendo en un momento de ira intensa debemos poner todo nuestro empeño en no llegar a ello. Si vamos a intentar pararlo una vez que hemos empezado a comportarnos así, será muy complicado pero no imposible.

Identificados nuestras sensaciones y los momentos en los que perdemos el control debemos tener un plan alternativo de actuación. El que mayor resultados da es el tiempo fuera. Esto consiste en irse del lugar/persona que está generándonos esa ira. Parece fácil pero a veces no lo es tanto. Debemos distanciarnos físicamente de la situación y poner en práctica todo lo mencionado anteriormente, eso hará también distanciarnos cognitivamente. Cuando empecemos a sentir que nuestra ira es un 3 o más debemos darnos ese tiempo muerto.

Cosas que no debemos hacer cuando estamos perdiendo o hemos perdido el control

• Hacer cosas que nos enfaden más: golpear cosas, insultar para seguir peleando…
• Tomar decisiones en caliente. Las decisiones deben ser tomadas en frío. Nunca suele ser una buena decisión si la hemos tomado cuando estamos sintiendo una emoción muy intensa.
• Intentar apagar la emoción con drogas o llevar acabo otras conductas impulsivas (fiestas, sexo…).
• Dejar que nuestros pensamientos tomen el control ¡Vamos a hacer todas las cosas que hemos aprendido para apagarlos e irnos de allí!

Sabemos que es mucha información y que puede ser lioso, sobre todo al principio de intentar cambiar algo, seguir todo lo que os decimos. Si tu problema está relacionado con pérdida de control de la ira y lo has intentado todo, quizás necesites acudir a un profesional. Te recomendamos ir a un psicólogo para que te guíe y ayude en el control de la ira.

Si tienes cualquier duda o quieres saber más de nuestra manera de trabajar, estamos a tu disposición. ¡Pide tu primera consulta de orientación!