Cómo superar una ruptura de pareja

Las rupturas de pareja son algo muy común en la vida. Casi todos hemos pasado por alguna. Los motivos para que una pareja rompa son muy variados y distintos, desde una infidelidad hasta la monotonía. Sea por el motivo que sea, suele ser algo doloroso. Sin embargo, pocas personas saben cómo afrontarlo y qué hacer para gestionar las emociones intensas de ese momento. El no saber gestionar estas situaciones puede llevar a que aumente la tensión entre ambos y que haya más conflictos, lo que desencadena aún más sufrimiento. Por ello, aunque es inevitable que lo pasemos mal durante una temporada, podemos hacer cosas para superar la ruptura de pareja y adaptarnos a la situación de la mejor manera posible.

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La ruptura

Lo primero que implica una ruptura es la decisión. El hecho de dar el paso para romper con el otro suele estar cargado de emociones (al menos para quien toma la decisión de poner fin a la relación). Esta decisión puede ser más o menos consensuada y suele ser algo más o menos inesperado. Pero, siempre hay signos antes de la ruptura que nos indican que algo va mal en la relación. Suele haber una sensación de distanciamiento y un aumento de las quejas que hace que nos demos cuenta de que “algo tiene que cambiar”.

Después de la separación es posible que nos vengan muchas dudas a la cabeza, y nos hagamos muchas preguntas: “¿por qué me ha dejado?”, “¿seré capaz de superarlo?”, “¿cómo no he podido darme cuenta antes?”, “¿y ahora qué?”. Al principio, suele costarnos imaginarnos volviendo a hacer nuestra vida junto a otra persona o volviendo a amar, es como si nos quedásemos “atascados” o bloqueados.

Pero, sea como sea la ruptura, el hecho de romper implica cambios para ambos que suelen ir cargados de emociones. Es algo que supone un cambio de rol y de cómo nos definimos (casado, con pareja, viudo, etc.). Pasamos a ser alguien soltero y necesitamos reorganizar nuestra vida.  Desaparece “el proyecto de vida común” que habíamos construido, cambiando así nuestras expectativas de futuro. Y, no solo es un cambio para nosotros, sino que las personas de nuestro entorno también tienen que asumir este cambio (ya no nos van a ver con esa persona, es posible que no vuelvan a hacer actividades con los dos juntos, etc.).

Y ahora, ¿qué?

Una ruptura es una pérdida. Por ello, después de terminar una relación, es probable que pases por un proceso de duelo. Se trata de un ciclo de conmoción, ira, desorganización y reorganización gradual. Este período de duelo es temporal. Por eso, lo normal es que pasemos por una etapa complicada hasta que podamos recuperar la normalidad.

Pero… vamos a irnos hacia atrás en el tiempo, vamos a pensar en nuestra primera experiencia con la pérdida. Esta primera experiencia suele ser en la infancia: la pérdida de una mascota, cambio de hogar y cambio de amistades, una graduación, etc. Todas estas situaciones llevan consigo la “pérdida” de algo o alguien (porque le vayamos a ver menos, porque nuestra relación va a cambiar con ciertas personas…). Y es en estos momentos donde aprendemos a superar la separación. Aprendemos de ello y, al igual que aprendemos en la infancia a afrontar las pérdidas de una forma adaptativa, podemos aprender a superar la pérdida de un amor en la vida adulta.

Fases del duelo por una ruptura

El proceso de duelo tras la separación amorosa suele seguir un camino. Es decir, la persona pasará por distintas fases hasta conseguir aceptar la pérdida. El hecho de conocer las fases por las que puedes pasar tras la ruptura te ayudará a comprender y encajar qué es lo que te está pasando.

1. Fase de negación

La primera reacción después de una ruptura suele ser el negarse a aceptar lo que está ocurriendo. Especialmente, si se trata de una ruptura inesperada. Cuesta creer lo que ha ocurrido realmente y que ya no habrá marcha atrás. Nos mostramos incrédulos ante ello e intentamos mirar hacia otro lado, como si en realidad no estuviera sucediendo. Todavía tenemos esperanza de poder recuperar a la otra persona. Esta fase puede durar desde unas horas hasta días.

2. Fase aguda

Es la fase donde aparecen las emociones negativas. Es la más intensa y donde aflora todo nuestro dolor. Sentimos ira y rabia hacia el otro y hacia nosotros mismos, porque no aceptamos que las cosas hayan ocurrido de esa manera. Nos sentimos tristes, desilusionados y con desesperanza hacia nuestro futuro. También pueden aparecer el rencor y la culpa (por algo que “habré hecho mal y por eso me ha dejado”, o “por haberle dejado sabiendo que lo iba a pasar tan mal”). Es normal que te sientas de esta forma y te ocurra esto durante un tiempo, pero acabará pasando. Esta fase puede durar unos meses. Dependiendo de lo que hagas se podrá alargar o reducir.

En esta fase es posible que tengas síntomas muy parecidos a la depresión o que, incluso puedas llegar a sufrirla. En el siguiente enlace te explicamos qué es la depresión para que puedas identificarla: La depresión. ¿Cómo saber si la sufro?.

3. Fase de integración o aceptación

En la última fase del duelo ya no tendrás tantos pensamientos negativos. Serás capaz de recordar a tu expareja sin tantas emociones negativas hacia él o ella y podrás hablar de la relación con normalidad. Para llegar a este punto, necesitarás haber expresado las emociones de la fase aguda. Es posible que puedas sentir melancolía al recordar la relación de manera ocasional, pero pronto vuelves a recuperar tu equilibrio emocional. Por tanto, eres capaz de estar solo/a y estar bien, y también te sientes capaz de volver a enamorarte de nuevo.

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¿Cómo superar la ruptura?

Una separación es una situación difícil para uno o ambos miembros de la relación. Como hemos comentado antes, es algo desagradable y sentiremos emociones negativas. Pero es algo que se supera con el tiempo. Además, el pasar por una ruptura te hará aprender a hacerlo mejor ante posibles separaciones futuras.

Pero, aunque es inevitable sentirnos mal, podemos hacer cosas para ayudarnos. Hay cosas que hacemos que nos llevan a bloquearnos y nos hacen más difícil el poder afrontar la situación. Mientras que hay otros hábitos y comportamientos que nos ayudarán a que nos resulte más sencillo superarla.

Recomendaciones para superar una ruptura

1. Acepta la situación

Para afrontar la ruptura debes aceptar la realidad: habéis roto. No debes decirte a ti mismo/a que se trata solo de una separación temporal y que vais a volver en algún momento.

Tampoco será de ayuda que te pongas en contacto con él o ella, ni que mires continuamente fotos o recuerdos de la relación. Deja la labor de recordar esos momentos para más adelante. Ahora céntrate en ti y en pasar página. Debes avanzar y de nada sirve recordar continuamente o buscar de forma obsesiva respuestas a tus preguntas sobre el otro.

Puede ayudarte el escribir una carta de despedida. No se trata de una carta que vas a enviar al otro, sino de una carta para ti mismo. Aunque esté dirigida al otro te la quedarás tu para cuando necesites leerla. En ella, puedes escribir sobre los buenos momentos que habéis pasado juntos, qué momentos más difíciles os han llevado a romper y cómo va a ser tu vida ahora sin él o ella. Puedes leer esta carta cada vez que lo necesites, sin abusar de ello.

2. Cuídate y mantén tus rutinas

Debemos dar cabida al dolor, pero también avanzar y recuperar nuestra rutina. Aunque haya habido algún día en que hayas dejado tu trabajo, estudios y/o actividades diarias, lo mejor es que las recuperes cuanto antes. El tener unos hábitos y rutinas te ayudarán a permanecer activo y a continuar tu vida con normalidad.

Cuida tu salud física, mantén una alimentación sana y haz algo de deporte. En los momentos complicados se puede resentir nuestra salud física. Por eso, deberás cuidarte para no caer enfermo/a. Además, el hacer deporte te ayudará a estar mejor anímicamente.

3. Apóyate en tus seres queridos

Habla con las personas de tu entorno, sal con ellos y pídeles lo que necesites. El apoyo de nuestro círculo social es un gran amortiguador de las emociones negativas. Seguramente ellos quieran ayudarte de alguna forma.

4. Haz actividades que te ayuden a distraerte

Sal con tus amigos y haz todas las actividades que antes no te atrevías o no tenías tiempo de hacer. En aquellos momentos en los que te encuentras solo y no tengas nada que hacer es cuando te sientes peor. Por ello, aunque debes respetar que habrá momentos que te vendrá bien no hacer nada, intenta salir y hacer planes. Esto te ayudará a distraerte y despejar tu mente.

5. Reconoce y expresa tus emociones

Identifica si lo que sientes es ira, tristeza, culpa, decepción… Reconoce cuándo sientes estas emociones y comunícalas. Puedes escribir un diario, o simplemente hablar sobre ello con quien tú quieras. Normalmente nos ayuda expresarlo con personas que sentimos que nos entienden y no nos juzgan por lo que sentimos. Pero, ¡cuidado con expresar el sentimiento de ira y rabia hacia el otro! Esto podría haceros más daño a los dos y complicar aún más las cosas.

6. Reconoce y cambia tus pensamientos negativos

La forma en que pensamos nos lleva a sentirnos mejor o peor. Por ello, la manera en que interpretas tu ruptura y los pensamientos que tengas podrán ayudarte o hacértelo más difícil.

Para identificar estos pensamientos puedes hacerlo en el mismo diario en que expreses tus emociones. También te ayudará el registrarlos y llevarlos anotados de la misma forma que te indicamos en la imagen de debajo (te ponemos un ejemplo de un posible registro).

Es decir, se trata de que, en primer lugar, describas la situación que ha disparado estos pensamientos (esto te ayudará a saber cuáles son las situaciones que suelen desencadenarlos normalmente para anticiparte a ellas). Después, describe lo que piensas, cómo te sientes y lo que haces en esa situación.

Una vez hayas identificado tus pensamientos, será el momento de que intentes cambiarlos. Intenta ser realista y ver si realmente las cosas son como piensas. Tienes que aprender a decirte a ti mismo/a cosas más positivas y que te ayuden, en lugar de lo negativo. Añade a tu registro una nueva columna llamada pensamiento alternativo, donde anotes todos esos pensamientos que se te ocurran. En el ejemplo anterior algunos pensamientos alternativos serían: “Nada indica que no pueda volver a enamorarme otra vez”, “Es normal que ahora me cueste sentir lo mismo por otra persona, todavía es pronto”, “No necesito a nadie para ser feliz” …

7. Aprende a ser independiente

El hacer cosas que antes no te atrevías a hacer en solitario te hará sentirte mejor contigo mismo/a. Te hará sentirte más autónomo/a e independiente. Sin necesidad de estar con otra persona para realizar aquello que te gusta.

Por ello, crea tu nueva vida y haz las actividades que necesites en solitario (ve al cine solo/a, a hacer la compra, comer, viajar…). Amplía tu círculo de amigos, conoce gente nueva. Adopta nuevos hábitos que antes no hacías: correr, ir al gimnasio, bailar, cocinar, … Todo ello te hará sentirte mejor y tendrás nuevos objetivos en tu vida.

8. Sé paciente contigo mismo/a

Seguro que querrás sentirte bien cuanto antes, pero debes ser paciente. Como te hemos explicado antes, el duelo requiere su tiempo para elaborarlo. Tendrás momentos complicados al inicio que después irán desapareciendo poco a poco. Es posible que, tras un tiempo, comiences a sentirte bien y a tener las ganas de “comerte el mundo”. Esto es algo muy bueno, pero pueden seguir apareciendo en algún momento esos sentimientos y pensamientos negativos que has tenido antes. Esto no debes tomártelo como un fracaso, sino como algo normal en el proceso. Volverás a sentirte bien muy pronto y, dentro de un tiempo, esto dejará de ocurrir.

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Qué NO hacer tras una ruptura

• Llamar continuamente y buscar a la otra persona. Esto te mantendrá alerta y con una angustia constante. Mantiene todavía la idea de que “vais a volver a estar juntos” y no te deja avanzar. De esta forma, te quedas atascado/a pasándolo mal al ver cómo el otro va haciendo su vida. Es mejor distanciarse de tu expareja lo más que puedas, al menos durante un tiempo hasta que consigas encontrar tu equilibrio emocional.[spacer height=»20px»]
• Aislarte en tu casa o salir continuamente. Debes respetar que habrá momentos que te apetezca estar solo/a y estar en casa. Pero tampoco llegues al punto de aislarte y no salir nunca porque esto alargará el sufrimiento. Necesitas salir y desconectar, apoyarte en tus seres queridos, así como estar en soledad en ocasiones. Lo importante es ir respetando tus emociones.[spacer height=»20px»]
• Quedarte “enganchado/a” en el pasado. No trates de buscar obsesivamente la causa de que hayáis roto, o de comportamientos que has pasado por alto y te hubieran hecho darte cuenta de que no iba bien la cosa. Esto puede prolongar el proceso y hacerlo más difícil. Intenta pasar página y distraerte, pensando en un futuro, más que en lo que haya ocurrido en el pasado.[spacer height=»20px»]
• Discutir con el otro y, en caso de haberlos, incluir a los hijos en las disputas. El hecho de discutir con la otra persona simplemente os mantendrá en el mismo punto, en la fase de negación. De esta forma, no podrás avanzar hacia la superación de la misma. En el caso de que haya hijos, hay que cuidarlos y no olvidarnos de nuestro papel como padres sin involucrarlos en los conflictos.[spacer height=»20px»]
• Hablar continuamente de la ruptura. El hablar sobre ello te ayudará a ir habituándote a lo que ha ocurrido y recibir el apoyo de los demás. Sin embargo, cuando se convierte en un monotema en tu vida puede llegar a hacerte daño. Lo primero, porque los demás acaban por aburrirse y podrían alejarse de ti. Y, además, porque de esta forma no consigues distraerte en ningún momento de ello y te “martirizas” todo el rato, llevándote a pasarlo aún peor.[spacer height=»20px»]
• Obviar el tema y hacer como si nada hubiera ocurrido. Al igual que hablar continuamente de ello puede hacerte daño, también puede hacerlo el hecho de “hacer como si nada”. Necesitas expresar tus emociones para poder gestionarlas y, el hecho de evitarlo, solo hará que sufras en silencio sin recibir el apoyo necesario.[spacer height=»20px»]
• ¡Cuidado con la creencia de que “un clavo quita otro clavo”! Si, inmediatamente después de una ruptura, te empeñas en buscar otra pareja, esto te podría llevar a que el duelo no se resuelva adecuadamente. Además, si necesitas a otra persona para poder estar bien, es posible que puedas caer en la dependencia. Por ello, es importante que antes de nada te cuides a ti mismo/a. Cuando logres estar mejor contigo mismo/a, podrás enamorarte de nuevo y tener nuevas relaciones.

¿Y si, a pesar de intentar superarla, no lo consigo?

Si ya has intentado todo lo anterior y no consigues avanzar, es posible que necesites ayuda de un profesional. También puede ocurrir que no te sientas con fuerzas para hacer lo que aquí te hemos explicado y te sientes “atascado/a”. Sea por el motivo que sea, si crees que no eres capaz de superar la ruptura deberías pedir ayuda. En terapia, te enseñarán a afrontarlo y te guiarán en el proceso.

Es normal que al principio sientas vergüenza o no te apetezca mucho acudir a terapia. Te animamos a que lo hagas cuanto antes, verás que esas ganas irán apareciendo poco a poco y la vergüenza irá desapareciendo.

En Ideum Psicología existen profesionales con experiencia en el tratamiento de duelos que te podrían ayudar. Si necesitas que te ayudemos a superar una ruptura no dudes en ponerte en contacto con nosotros.