5 Ejercicios de Mindfulness para niños

El mindfulness surgió hace relativamente pocos años como una forma de terapia. Realizar prácticas de mindfulness tiene grandes beneficios en la vida cotidiana. No se trata de ejercicios únicamente dirigidos a los adultos, también existen ejercicios de mindfulness para niños. Te explicamos los beneficios que aporta el mindfulness con los niños y adolescentes. Además, detallamos cinco ejercicios sencillos para practicar con los más pequeños.

En la actualidad, las personas vivimos con mucho estrés. Y esto no solo ocurre con los adultos, ya que los padres pueden transmitir esta tensión a sus hijos. La práctica de mindfulness puede ayudar a reducir ese estrés diario (para más información, consulta nuestro post sobre mindfulness). El mindfulness también es muy útil para los niños y los adolescentes. Estudios recientes han demostrado la eficacia de estas prácticas en niños desde los 5 años de edad.

¿Se puede practicar mindfulness con los niños?

El mindfulness también es para los niños y los adolescentes. Los niños tienen esta capacidad casi de forma innata. Son expertos en explorar el mundo y prestar atención a cada cosa que ven y que aprenden por primera vez. Viven el momento presente de una forma especial, sin preocuparse por el futuro, disfrutando de sus juegos y asombrándose ante muchas cosas. Tienen el “músculo” de la atención más entrenado que los adultos. El problema es que esta capacidad se pierde con el tiempo, cuando van acumulando preocupaciones y estrés y se van volviendo como los adultos.

Por tanto, la prácticas de mindfulness son perfectamente aplicables con los niños. Y, la gran ventaja, es que pueden aprenderlo rápidamente porque lo llevan aprendido de serie. Además, se trata de ejercicios de atención plena útiles en casi todas las edades. Actualmente existen ejercicios de mindfulness para niños que les resultan más atractivos que las prácticas habituales de los adultos. Practicar estos ejercicios en familia o en el aula puede ser de gran ayuda para todos.

Beneficios del mindfulness en los niños

Uno de los beneficios más conocidos de practicar mindfulness es que se logra un estado de relajación. Pero, practicarlo en la vida cotidiana, no solo sirve para relajarse sino que se desarrollan otras capacidades mentales. Entre otras, al niño le da un momento de tranquilidad que le sirve para analizar lo sucedido durante el día. En resumen, los principales beneficios del mindfulness infantil son:

• Mejora la atención y la concentración.
• Se desarrolla la creatividad.
• Influye positivamente en el rendimiento académico al mejorar la capacidad de aprendizaje.
• Aumenta la introspección y la reflexión.
• Ayuda en el reconocimiento y la regulación de las emociones (inteligencia emocional).
• Ayuda a combatir la tensión y la ansiedad (y elimina problemas asociados como problemas del sueño).
• Tiene efectos prosociales, ya que se desarrollan capacidades como la empatía, la paciencia, la compasión…
• Influye positivamente en su autoestima.
• Permite disfrutar más de cada momento, del presente.

5 Ejercicios de Mindfulness para niños

A continuación te proporcionamos un listado de los ejercicios más utilizados de mindfulness con los niños.

1. La campana

Se trata de que el niño preste atención a un sonido, en este caso el de una campana. Para ello, poneos en un lugar donde haya silencio con los ojos cerrados. Coge una campana, pídele que escuche atentamente el sonido y que haga un gesto (por ejemplo: levantar las manos) cuando ya no oiga nada. Es un ejercicio sencillo y breve, de unos 5 minutos, donde el niño desarrolla la concentración hacia estímulos externos.

Se pueden hacer variaciones del ejercicio utilizando, por ejemplo, otro tipo de sonidos con alguna aplicación del móvil. Incluso, podemos pedirle que adivine el sonido del que se trata e ir cambiándolo. Otra variación posible, si se hace en grupo la práctica, es pedirle que adivine quién ha emitido el sonido. También podemos llenar copas con distintos niveles de líquido y hacer sonar cada una de ellas observando los distintos sonidos que producen.

2. Los astronautas

Consiste en jugar a ser astronautas que visitan otros planetas. Es una práctica muy útil para iniciar a los niños en el mundo del mindfulness, en la que se les enseña a prestar atención plena a un objeto. Meteos en el juego iniciándolo con una historia de unos astronautas que visitan el espacio exterior y que se van encontrando objetos. Para ello, coge varios objetos relativamente nuevos para él o ella y tratad de descubrir distintas características utilizando los cinco sentidos: su peso, textura, olor, forma, sonido, sabor, etc.  Puedes utilizar alimentos como frutas, utensilios de cocina, u otros objetos que tengas por casa a los que no estén muy acostumbrados. También, con aquellos objetos que ya conozcan, podéis hacerlo con los ojos cerrados y le pedimos que adivine qué objeto es. Se trata de que describan los objetos a través de los 5 sentidos y que analicen sus sensaciones mientras realizan la práctica (“¿Qué sensación tengo en el cuerpo mientras estoy observando esta fruta?”).

3. El hombre del tiempo

Con los ojos cerrados, tendremos que ser conscientes de nuestro cuerpo, de las sensaciones que tenemos. Para introducirles en el ejercicio, les diremos que “vamos a ser los hombres del tiempo durante un rato, pero este es el hombre del tiempo de nuestro cuerpo y mente”. Se trata de relacionar las emociones que tenemos (rabia, tristeza, alegría…) con el clima. Por ejemplo: si está feliz y relajado, diríamos que hace un sol brillante y espectacular; por el contrario, si está preocupado o angustiado, podríamos decir que el cielo está lleno de nubes que no dejan ver con claridad el cielo y está a punto de caer un chaparrón. Podemos pedirle que cierre los ojos y juegue a ser el hombre del tiempo y nos conteste a la pregunta de “¿qué tiempo está haciendo ahora en mi interior?”. Explícale que “los estados de ánimo cambian como el tiempo y que, ahora está así pero puede que en otro momento cambie, que ahora es como es y así está bien”.

4. Atentos como una rana

Es un ejercicio de atención a la respiración. En este caso, les contamos que “las ranas son pequeños animalitos que van dando grandes saltos de un lado a otro. Pero, también, pueden quedarse muy quietas observando todo lo que pasa a su alrededor mientras respiran con mucha calma, sin reaccionar ante lo que pasa”. Cuéntale esto al niño y jugad juntos a permanecer tranquilos y atentos como una rana. Pídele que se convierta en una rana, que cierre los ojos y que se ponga en esa posición (como cuando una rana está quieta). Se trata de que, durante un breve período de tiempo, observe cómo su tripa se hincha cuando entra el aire y se deshincha cuando sale. Aprovechad para aprender a realizar respiraciones profundas, observando los cambios que se van produciendo en el cuerpo.

5. Soy Superman o Superwoman

Vais a jugar a ser superhéroes. Es un ejercicio de atención a los estímulos externos, en el que tienen que permanecer quietos y en silencio durante cinco minutos. Para ello, el niño empezará adoptando una postura de “poder”, como si fuera un superhéroe. Es decir, debe permanecer de pie, con la espalda recta, las piernas abiertas y los brazos en jarras y, además, le pediremos que cierre los ojos. Es un superhéroe que tiene el súper poder de los sentidos y es capaz de percibir todo lo que hay alrededor a través de ellos. Lo que tendrá que hacer es concentrarse en todo lo que pasa a su alrededor mientras permanece en esa postura con los ojos cerrados. En cuanto perciba algo con cualquier sentido (distinto de la vista) deberá describirlo: olores, sonidos, etc. Cuanto más relajado esté, mejor será su radar para percibir todo lo del exterior.

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Existen multitud de actividades de la vida cotidiana en las que el niño puede desarrollar la atención plena. Por ejemplo: el comer conscientemente (nos centramos en el sabor, textura, sonido de los alimentos, etc.), el ejercicio de caminar conscientemente (prestando atención a nuestros músculos y sensaciones cuando caminamos), o la atención plena al paisaje que tenemos alrededor (describiéndolo con todo lujo de detalles).

Recomendaciones para la práctica del Mindfulness Infantil

El momento

En general, los niños empiezan pronto su actividad y esta se va reduciendo hacia la tarde. Suelen tener multitud de tareas (deberes, actividades extraescolares, etc.) que nos hacen difícil encontrar el momento perfecto para introducir el entrenamiento en mindfulness. Cualquier momento puede ser perfecto para realizarlo. Pero recomendamos que no se hagan cuando esté más irritable o cansado, ya que su participación y motivación hacia el ejercicio será menor. Cada niño es distinto los padres son quienes mejor le conocen para saber cuándo es el momento idóneo. Lo ideal es que hagáis de esto una rutina familiar. Puede ser al final del día para irnos relajados antes de ir a dormir, o antes de cenar o que sea rutina únicamente de los fines de semana.

La posición

Cualquier posición es válida para centrarnos en el momento presente. Según el tipo de ejercicio, le pediremos que se mantenga de pie, en la postura de una rana, sentado, etc. Para empezar con los ejercicios, será mejor que los realice sentado y con los ojos cerrados, ya que esto le permitirá estar más concentrado.

El lugar

Al igual que ocurre con la posición, cualquier lugar es perfecto para realizar mindfulness. El lugar idóneo dependerá del tipo de ejercicio que estéis realizando. Para las primeras prácticas se recomiendan lugares silenciosos y cómodos para el niño. Podéis buscar un lugar de la casa que convirtáis en vuestro “lugar de mindfulness”. Esto ayudará a que el niño asocie este lugar con sensaciones de calma, y lo podrá utilizar cada vez que lo necesite para tranquilizarse.

La duración de las prácticas

Se recomienda que los ejercicios sean breves. En el caso de los niños, la duración aproximada debe oscilar entre los 5 y los 10 minutos. Para el caso de los adolescentes, el tiempo puede ser hasta 15 minutos. La duración de las prácticas meditativas podrá ir aumentando según vayan cogiendo experiencia con este tipo de ejercicios.

Otras recomendaciones

• La edad del niño: este tipo de prácticas son recomendables a partir de los 5 años.[spacer height=»20px»]
• La actitud: debemos proponer este tipo de prácticas con una actitud positiva, motivando al niño a su realización y participación en ella. De otra manera, no lograremos que se concentre en lo que le pedimos. El objetivo es conseguir que estos ejercicios se conviertan en un momento divertido y atractivo para el niño.[spacer height=»20px»]
• Escúchale: pregúntale por la experiencia, por sus sensaciones al terminar los ejercicios. Pero no le juzgues, no hay nada bueno ni malo. Tampoco le presiones a hablar si no le apetece. Pero, si el niño quiere, escucha aquello que te tenga que comentar. Esto mejorará la relación entre ambos y le ayudará a ser más comunicativo.[spacer height=»20px»]
• Constancia y paciencia: debemos ser muy constantes si queremos lograr un entrenamiento adecuado en mindfulness. Para ello, es importante que respetemos la rutina de meditación. Pero, también debemos ser pacientes para poder observar cambios.[spacer height=»20px»]
• Aceptación: valora el esfuerzo del pequeño y sé amable con él o ella. Es posible que haya algún día que no le apetezca, y también habrá otros días en los que los ejercicios no salgan bien y no logremos centrarnos. No pasa nada. Es algo normal y tenemos que aceptarlo. Podemos aprovechar estos momentos para hablar de cómo nos encontramos y por qué creemos que las cosas no han salido como otras veces, lo que ayudará a que nos demos cuenta y prestemos atención a lo que nos está pasando en ese momento.[spacer height=»20px»]

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Si quieres saber más sobre mindfulness para niños, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. En Ideum Psicología tenemos programas y talleres de mindulness para niños que podrían interesarte.