¿Qué hago para combatir el insomnio? Recomendaciones para dormir bien
“Tengo sueño pero no puedo dormir”, ¡Qué noches más largas! Todos hemos tenido «insomnio», noches en las que parece imposible dormir, miramos el reloj una y otra vez, pensamos en mil cosas, contamos ovejitas, hasta nos desesperamos porque no conseguimos dormirnos.
Es común que eso pase, pero, en ocasiones, esas noches se repiten una y otra vez y es cuando lo que es algo poco común se convierte en una rutina. Cuando esto pasa, una de las primeras soluciones que se nos ocurren es ir al médico, y frecuentemente nos recetan un medicamento (ansiolíticos, hipnóticos, melatonina, etc.) para que nos ayude a dormir mejor. Estos fármacos pueden ayudar a corto plazo y en problemas puntuales de insomnio, pero si los mantienes en el tiempo pueden producir dependencia y tolerancia. Además, la medicación no nos enseña a resolver el problema y, cuando la retiremos, podemos volver a tener dificultades para dormir. Para solucionarlo necesitamos algo más que unos tranquilizantes o somníferos, tenemos que aprender comportamientos adecuados para dormir bien.
¿Por qué no puedo dormir?
Las causas más comunes del insomnio son las siguientes:
- Estar cambiando nuestra hora de sueño cada día: irse muy pronto a la cama o muy tarde.
- El lugar donde dormimos: puede que tengamos temperaturas inadecuadas como mucho calor o frío.
- Hacer ejercicio las horas previas a irse a la cama.
- Ver la televisión o mirar el móvil, ya que pueden funcionar como un excitante y no dejarnos conciliar el sueño.
- Fumar, consumir alcohol u otras sustancias excitantes como la cafeína antes de irse a dormir.
- No hacer bien la digestión o hacer cenas copiosas.
- Dormir siesta.
- Ciertas enfermedades, como por ejemplo problemas de tiroides, que llevan asociados problemas del sueño.
- Cambios biológicos, como la menopausia, pueden hacer que se tengan problemas para conciliar el sueño.
- Ciertos medicamentos como los prescritos para la depresión (por ejemplo: Sertralina), pueden provocar insomnio.
- Si estamos pasando por una época de mucho estrés o ansiedad, las preocupaciones pueden no dejarnos dormir.
¿Qué consecuencias tiene el insomnio?
Gracias al sueño podemos “cargar nuestras pilas. Cuando dormimos no sólo descansa nuestro cuerpo, sino también nuestro cerebro, ya que se llevan a cabo diversas funciones fisiológicas que sirven para reponer el esfuerzo realizado durante el día. Si el insomnio permanece en el tiempo pueden aparecer los siguientes síntomas:
- Dificultades de atención y concentración.
- Somnolencia durante el día.
- Cambios de humor: estar más irascibles e irritables.
- Dificultades para memorizar.
- Cansancio constante.
- Si el insomnio se mantiene en el tiempo puede producir depresión.
Recomendaciones para dormir bien
Existen ciertos hábitos y comportamientos que ayudan a conciliar el sueño y dormir mejor:
Durante el día:
- No duermas siesta, aunque no hayas dormido bien la noche anterior, ya que se perjudica el sueño de la noche siguiente.
- Reduce el consumo de sustancias activadoras (café, té, Coca-Cola, azúcar) y de alcohol.
- Realiza deporte por la mañana o antes de mediodía. El cuerpo se activa después de una actividad intensa; por eso, es mejor que no hagas deporte las horas previas de ir a la cama.
- Dedica un tiempo al ocio y la relajación, que te ayude a mejorar tu estado de ánimo y tranquilizarte.
- Si tienes cosas que te preocupen o sobre las que necesites reflexionar, es mejor que lo hagas durante el resto del día y no cuando te vas a la cama. Busca un tiempo para reflexionar y planificar lo que necesites para que no te lo tengas que llevar a la cama.
- Decide una hora para acostarte y para despertarte todos los días, e intenta cumplir con ella. Intenta establecer una rutina en cuanto a tus horarios de sueño. Cada persona necesita dormir entre 7 y 8 horas al día, pero este tiempo puede variar en función de la edad, el estado de salud o el estado emocional de cada persona. El tiempo de sueño ideal será el que permita a cada persona llevar a cabo sus actividades diarias con normalidad.
Antes de ir a la cama:
- Toma para cenar comidas ligeras y de fácil digestión. Es importante que no te vayas a dormir con el estómago demasiado lleno, pero tampoco vacío; ya que, tanto el hacer la digestión de una comida pesada como el hambre dificultan el sueño.
- Evita tomar sustancias excitantes justo antes de irte a la cama (chocolate, azúcar, café, etc.).
- Acuéstate sólo cuando tengas sueño.
- Si tienes algo que te preocupe, un truco muy útil puede ser que lo apuntes en una hoja y te comprometas a pensar en ello el próximo día. De esta manera, dejarás las preocupaciones fuera de la cama.
- No es adecuado terminar de estudiar o trabajar e irse a la cama directamente, ya que te vas con un nivel de activación muy alto. Por ello, puedes incluir una serie de rutinas que te ayuden a dormir, que te indiquen que se está acercando la hora de irse a dormir (por ejemplo: ponerse el pijama, cepillarse los dientes, lavarse la cara y poner la alarma).
En la cama:
- Consigue que la habitación esté lo más oscura posible.
- Intenta que la habitación tenga una temperatura adecuada.
- Elimina de la habitación los ruidos que te puedan impedir dormir bien o despertarte (tampoco te pongas música para dormir, excepto que sea una música relajante).
- La cama y el colchón deben ser cómodos para ti.
- Ponte ropa cómoda para dormir, según tus diferencias y en función de la temperatura.
- No realices ninguna actividad diferente a dormir (y mantener relaciones sexuales).
- Usa alguna técnica de relajación que te ayude a ir a la cama tranquilo: respiración abdominal, meditación, yoga, relajación muscular, imaginar lugares relajantes, etc.
- Si después de 10-15 minutos no te quedas dormido, levántate y ve a otra habitación a hacer algo tranquilo o aburrido hasta que te entre el sueño (esto se puede repetir las veces que sea necesario).
Si a pesar de todo lo anterior no logras dormir bien, te recomendamos que acudas a un profesional.
