Cuidar nuestra salud mental durante el coronavirus (Covid-19)

¿Qué hacer y no hacer durante el confinamiento? Sabemos que se ha hablado mucho durante estos días sobre esto, para que nuestro confinamiento sea lo mejor posible. Queremos recopilar todas las pautas y recomendaciones en un solo post que os pueda ayudar. Y si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotras sin ningún compromiso.

Las emociones asociadas al coronavirus y el confinamiento

Durante esta etapa, son muchas emociones las que podemos estar viviendo: ansiedad y preocupación, tristeza, enfado y rabia, aburrimiento, …

La primera y más habitual es el miedo o ansiedad. Podemos sentirlas por todo lo que esta pandemia está suponiendo, tanto por el estar encerrados como por las consecuencias para los que enferman y sus allegados. Una de las manifestaciones más comunes son las preocupaciones. Es decir, pensamientos constantes sobre todo lo que nos ha ocasionado o nos podría ocasionar el coronavirus (salud, economía, emocional, social…). 

También podemos sentir tristeza. Esta emoción viene asociada, entre otras, a la sensación de pérdida y también de soledad. Puede darse en mayor medida en aquellas casas donde la pandemia ha hecho enfermar de gravedad a algún integrante de la familia o allegado. Si te preocupa estar sintiendo la tristeza muy intensamente o durante demasiado tiempo, lee nuestro post “Depresión: ¿cómo saber si la sufro?” para salir de dudas.

En otros casos, o en acompañamiento a las anteriores, podemos sentir enfado, rabia o ira. Es una emoción que aparece cuando sentimos que existe alguna injusticia. Dicho lo cual, son muchas las razones relacionadas con el COVID-19 las que pueden encender esta emoción (noticiarios, estado de alarma, reparto de recursos, medidas del gobierno y gran etcétera). En caso de tener ataques de ira, te recomendamos leer nuestro post “La ira: qué es y cómo controlarla.”

Por otro lado, podemos sentir aburrimiento. En caso de llevar mucho tiempo confinados, una emoción normal y natural, aparece cuando no “tenemos nada que hacer” o lo que podemos hacer no nos apetece. 

Tenemos que ser conscientes de que hagamos lo que hagamos vamos a sentir diferentes emociones a lo largo de los días, sobre todo, cuanto más tiempo llevemos confinados. No pasa nada, sentir emociones está bien y no es algo preocupante. Si, éstas llevan mucho tiempo con nosotros y son muy intensas es cuando podrían convertirse en un problema.

Recomendaciones generales para cuidarnos durante la cuarentena

Sea cual sea la situación emocional en la que te encuentres va a ser importante seguir unas pautas básicas. Estas nos van a ayudar a regular mejor estas emociones durante el encierro en casa.

Mantén un horario. Ahora, más que nunca, es importante tener unas rutinas. Estas rutinas deberían de incluir momentos de autocuidado (tanto ejercicio como ocio) y momentos de trabajo. Al levantarte, aséate y ponte ropa de calle aunque no vayas (no puedas) salir.

Dentro de ese horario, dedica tiempo al ocio que te guste. No tiene porqué ser sólo una vez al día, podemos dedicar varios momentos al día, sobre todo si es en fin de semana.  Pueden ser solo o en compañía (por videollamada) pero es importante tenerlos para poder despejarnos de todas las preocupaciones.

Limita tu tiempo informándote sobre el COVID-19. Es importante estar actualizados en los avances del coronavirus y las nuevas medidas del gobierno, pero cuidado con la sobreinformación. Si nos pasamos demasiado tiempo informándonos, podemos pasar demasiado tiempo pensando en ello y, por lo tanto, podemos tener más emociones negativas como preocupación, angustia, miedo…

Duerme y descansa lo suficiente. Acuéstate y levántate a la misma hora cada día, intentando que esté dentro de la rutina entre semana y en fin de semana. Al estar sintiendo mayor presión emocional, debemos intentar recargar las pilas lo máximo posible.

Busca un equilibrio entre los momentos en los que estás solo y los momentos en los que estás acompañado. Si vives solo o estás aislado, usa las videollamadas/llamadas para estar comunicado con los demás. En caso de que vivas con más personas, busca momentos en los que estar solo.

Incluye dentro de tu horario y rutina, algo de ejercicio físico, al menos, una vez al día. Siempre adaptándolo a tus gustos y nivel de actividad. Tienes muchas en internet, aplicaciones y youtube.

Pautas para afrontar la ansiedad durante el coronavirus

Identifica tu emoción. Identificar la emoción nos permite saber qué podemos hacer con ella. Exprésala y acéptala. Es normal sentirse nervioso o estresado ante esta situación, sobre todo, porque son situaciones que nadie nos ha preparado para afrontar. Intenta buscar a alguien con quien hablar sobre esto. 

Si buscas información sobre lo que está ocurriendo, busca información de fuentes fiables y no estés mucho tiempo expuesto a esto. Estar sobreinformado produce mayor ansiedad. 

La ansiedad se alimenta de la incertidumbre. Es cierto que vivimos momentos en los que la incertidumbre de lo que ocurrirá mañana, es mayor que nunca. Por eso, lo ideal es que nos concentremos en aquellas cosas que sí podemos controlar. Para esto, es muy útil el uso de rutinas para mantenernos en el “ahora”, en el momento actual.

Es muy normal, sentirse mucho más “alerta” y nervioso en general. Podemos en ese caso, canalizar esa “energía” en una actividad saludable. Sal de la cama o el sofá, arréglate y mantente activo.

Si nos pillamos dándole vueltas constantemente a un tema y nos quedamos bloqueados con ello, levántate. Cambia de actividad, haz algo que requiera esfuerzo físico y/o mental para salir de ese bloqueo.

Si nos damos cuenta de que “estamos negativos”, es decir, nuestros pensamientos tienen un tinte negativo y catastrofista. Como por ejemplo, “esto es horrible” “no se va acabar nunca” “No sé si voy a ser capaz de aguantar sin volverme loco”… y un largo etcétera. Practicar el humor y desdramatizar la situación nos va ayudar contra la desesperanza y la ansiedad desadaptativa.

Un ejercicio importante para sobrellevar mejor esta situación, es pensar en todas las habilidades presentes en ti, que ya te han servido en otros momentos difíciles de tu vida. En este momento también podría ayudarte aquello que has usado en situaciones previas, aunque se trate de una situación nueva y completamente distinta.

Tómate un respiro. PARA, RESPIRA Y PIENSA. Haz respiraciones profundas y tómate un momento para rebajar los niveles de ansiedad y estrés.

No uses sustancias, como el alcohol, tabaco y/u otras drogas para “gestionar” tus emociones.

Para terminar: mindfulness

Sabemos que son momentos difíciles para todos y que es normal sentirse abrumado por el “cambio de vida” que estamos sufriendo. Todas estas pautas pueden ayudarte a llevarlo mejor, a tener un “plan” diario y poder gestionar las emociones de una en una.

Pero, quizá, lo que más te podemos recomendar ahora mismo para hacer estos días más llevaderos es la práctica de mindfulness. En nuestro post «¿Qué es el Mindfulness? ¿Para qué sirve? Resolvemos todas tus dudas.» puedes aprender mucho más sobre esta práctica.

Empieza leyéndolo para saber realmente de qué hablamos. Después, te recomendamos que hagas alguna práctica diaria (hay múltiples ejercicios en internet ahora mismo, así como aplicaciones para ello). Pero, ve despacio, ya que requiere mucha práctica y constancia para que realmente sea útil.

¿Por qué es lo que más recomendamos ahora mismo?

Porque, como ya hemos dicho antes, ahora mismo la incertidumbre es una emoción muy presente y lógica en nuestras vidas. No sabemos cuándo va a acabar todo esto, no sabemos qué pasará después ni cómo serán nuestras vidas… Y estar pensando en ello constantemente tampoco ayuda. Pero, eso serán problemas de nuestro “yo futuro”. Ahora mismo, lo único y lo mejor que podemos hacer para volver a tener esa sensación de control sobre nuestras vidas es hacerlo lo mejor posible para encontrar momentos de calma.

Y para ello, mindfulness es la herramienta ideal. Nos ayudará a estar presentes en el aquí y el ahora, en el momento presente. En cómo me estoy encontrando ahora mismo: ¿qué emoción estoy sintiendo? ¿qué estoy notando en el cuerpo? ¿qué observo a mi alrededor?. Y, nos ayudará a aceptar estas emociones como parte fundamental de la vida. A valorarlas y quererlas, aunque algunas de ellas no nos gusten, porque son parte de nuestra vida como seres emocionales (y no solo racionales) que somos. 

Empieza, simplemente, parando cada día para respirar. Aunque sea solo durante un minuto, pero un minuto en el que conectes contigo mismo y observes lo que pasa en tu cuerpo cuando respiras. Si logras hacer esto varias veces al día, estarás empezando a utilizar mindfulness en tu vida y, con ello, tu regulación emocional empezará a mejorar en gran medida.

Estar confinados y/o en cuarentena, es una situación que no hemos buscado pero que tenemos que enfrentar igualmente. Puestos a vivirla, os proponemos el reto de poder sacar algo beneficioso de ella. Podemos, entre otros, dedicarnos tiempo para conocernos aún más, y salir de este desafío reforzados por todo lo que hemos logrado emocionalmente. 

No nos olvidamos

También, somos conscientes de que no todo el mundo va a ser capaz de sacar algo bueno, especialmente aquellas personas que sufran una pérdida en este tiempo. No te fuerces tampoco a estar bien si es tu caso. De hecho, lo normal aquí es que te encuentres más triste… Al final estarás en un proceso de duelo y aquí lo importante será no desarrollar un duelo patológico. De hecho, la forma de elaborar el duelo ahora mismo también ha cambiado, debido a que está siendo complicado despedirnos de nuestros seres queridos. Despedirnos ayuda al proceso de pérdida. Si quieres saber más sobre el duelo, pincha aquí y sigue leyendo.

Y, por último, recordarte que si sientes que todo esto está siendo demasiado, que no sabes cómo afrontar las diferentes emociones de estos momentos, estamos aquí. No dudes en pedirnos una primera sesión de orientación. Seguimos trabajando en modalidad online. Contacta con nosotras.  

Sea cual sea tu situación, todo el equipo te mandamos mucho ánimo y esperamos que esto se pase pronto.

Un abrazo.